【2022年版】中年太りから脱出せよ！おっさんが仕事をしながら具体的にやせる方法とは？！

どぉもーーーー！

オカポン@舞台俳優です！

ダイエットしてますかーーーー？！

筋トレ方法を調べようとしているあなた！

ガリガリだからもっとバキバキに筋肉をつけたいと思っているより、太っているから体重を落としてあわよくばちょっとマッチョになりたいと思っている方ではないですかっ！？。

わかります。

オカポンもそうでした。

ダイエット、したいですよね。

でもすぐにはやせません。

ふだん仕事もしているメタボのおっさんが、
ある日細マッチョのイケメンオヤジになって帰ってきたという人、いたでしょうか？！

オカポンの周りには一人もいません！

「若い頃なら少しの運動でも基礎代謝が良かったからすぐに体重が落ちたかも知れないけど、仕事も付き合いもこなしながらマッチョになるなんて、アラフォーのおっさんには環境が違いすぎるよ！」

たしかにそうですよね。

でもこれさえ守っていればやせた上に筋肉が付いてくる方法が、あるんです！

今からそれをお伝えしますね。

３ヶ月ちょっとで10kgやせたトレーニングメニュー。

やる事は主に3つ

「楽して～ダイエット」「朝○○置き換えダイエット」なんて考えは捨てましょう。

しばりが多かったりやっててつらいことは続かないので王道の3つをやります。

• 食事管理
• 筋トレ
• 有酸素運動

3つはセット、その理由は

食事制限だけでも脂肪は落ちる、だけど筋肉も一緒に落ちる。

筋肉量が少なくなると基礎代謝が落ちる。結果リバウンドしやすくなる、これでは非常によろしくない。

そこで有酸素運動の登場。有酸素運動で直接脂肪を燃焼。ダイエットのストレスも解消するし、メタボ対策にも効果的。

有酸素運動だけでやせようとしたら、数値的にとんでもない運動量が必要になる。

筋トレが終わったら、有酸素運動、消費カロリーを考えた食事、3つセットにすると、互いにそれぞれを補って、やせるんです！

目標設定をする

どのくらい運動すれば痩せるの？という疑問。では、脂肪を物理的に検証してみましょう。

摂取する脂肪のカロリーですが、栄養学では脂肪１gは９キロカロリーで計算します。

体の脂肪には約２０％の水分が含まれていますので実際はその８０％、すなわち脂肪１グラムは７キロカロリーで燃焼させることができます。

いずれにしても、脂肪１gを減らすだけで７kcal必要なわけですから、運動での減量にはかなりの努力が必要です。

１キロの脂肪を落とすためには７０００kcal必要なわけで、運動だけで痩せるのは非常に難しいのがわかります。

結果からいうとズバリ、エネルギーを7kcal消費するごとに脂肪が1g使われる、つまり1g痩せます。

1g使うために7kcalなら脂肪を1キロ使うためには、7000kcal消費しなければならないという計算になります。

でも急激に脂肪を減らそうとしても、簡単には減ってくれないのが現実。

仮に体重70キロの人が脂肪を5kg減らすとします。

• １ヶ月　ウオーキング 5:27　ジョギング 2:44　ランニング 1:49　アクアビクス 3:05　キックボクシング 1:36
• ３ヶ月　ウオーキング 1:49　ジョギング 0:55　ランニング 0:37　アクアビクス 1:02　キックボクシング 0:32
• ６ヶ月　ウオーキング 0:55　ジョギング 0:28　ランニング 0:13　アクアビクス 0:31　キックボクシング 0:16

これ毎日やって5キロの脂肪が減るという計算です。

１ヶ月でやせようとすると、ウォーキングだと５時間半、キックボクシングだと毎日１時間半やらなきゃならないんですね。

これが６ヶ月だと、ウォーキングだと１時間、ジョギング３０分と現実的な数字になってきます。キックボクシングだと１６分ですね。

実際には運動すると相乗効果でむくみにくくなったりするので、もう少し減るかと予想はされますが、

簡単に何キロも減る！というわけにはいかないのがお分りいただけたでしょうか。

運動だけで痩せるというのはこういうことなので、やっている割に合わないなあ、思われるかも知れませんね。

でも、運動しながらやせると健康的にずっと素晴らしい身体になるので、１ヶ月何kg減を目標にするよりも３ヶ月、６ヶ月を目標にしてみましょう。

また、あまり急激に体重を落とすと、筋肉まで落ちてリバウンドしやすくなったりするようなので欲張らずに設定しましょう。

食事の管理

食事のタイミング

カラダを鍛える際、どうしてもトレーニング内容にばかり気になりますが、体へ栄養補給するタイミングもかなり大事なこと。

運動前・運動中・運動後の3つのタイミングを、知っておきましょう。

運動前は空腹状態を避けるようにします。

運動中は、体を動かして消費してしまう水分や糖分を補給するのが大切です。

空腹のままトレーニングをしても、体の栄養素が足りない状態なので筋肉の維持や修復に使われる栄養素が、運動するエネルギーに代用されてしまうため、せっかくトレーニングしたのに効果が低減してしまうからです。

そして運動後はトレーニングによって筋肉が傷ついた状態。これを修復するためしっかり食事を摂ります。

特に運動後45分以内に食事やプロテインを摂取するのが好ましいと言われています。

運動をした後の体はエネルギーや栄養素を大量に消費している飢餓状態。ここで栄養をしっかり摂取して体に吸収させましょう。

毎日の食事メニュー

「何を食べるか」ということですね。

運動前・運動中・運動後の3つのタイミングに合わせて、何を食べると良いのでしょうか。

運動前には、必須アミノ酸と糖質が効果的。

必須アミノ酸は体の中で作ることができません。食事で摂取することが重要になります。

また、糖質は筋肉を成長させる上で重要です。

タンパク質を豊富に含んだバランスの良い食事を摂るのも良いですし、アミノ酸と糖質を含んだプロテインなどを摂取するのもおすすめです。

運動中に摂取すべきものは、汗となって体から失われた水分と糖質です。

トレーニング中に摂取しやすいのはスポーツドリンクなど飲み物です。

糖質と電解質が含まれたドリンクを飲みましょう。

適度な水分補給は大切ですが、始める前にいっぱい水を飲みすぎないようにしましょう。

お腹がポチャポチャになってしまい力を入れづらかったり、ポーズによっては気持ち悪くなってしまうこともあります。

運動後はタンパク質と糖質を摂取します。特に１：３の比率で摂取するのが筋肉増強に良いと言われています。

運動後は筋肉が疲れ切っている状態なので、合わせて必須アミノ酸のロイシンも摂取することでさらに素早く筋肉の回復が見込めます。

運動前、運動中、運動後に摂取したい栄養素をそれぞれお伝えしました。どの段階でも共通して摂取したいのが糖質ですが、

糖質制限をしてみたい人はある程度知識を身に付けてからトレーニングしましょう。

糖質に替わってケトン体が筋肉のエネルギー源となります。

ですが、慣れるまでは身体がフラフラしたりすることも。

身体をゆっくり慣らしてからトレーニングに取り組みましょう。

具体的な食事内容

肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品といったタンパク質を1日3食で十分な量を摂ることが必須となります。

さらに人間が体内で作れない必須アミノ酸は9種類、必須ビタミンは13種類。

それらを効率良く摂取する事を毎回考える、なんてことをやっていくのは、無理。一般の人には難しいです。

なので自分の簡単なルールを決めてそれを守る事にします。それなら出来そうという緩さで始めてみましょう。

全面的にOKな食べ物

野菜全般(葉もの、根菜、きのこ)、海藻類、大豆製品(納豆、豆腐)、低脂肪乳製品、チーズやヨーグルト

ビタミンは摂取したタンパク質の代謝を促してくれます。

野菜に多く含まれるビタミンやミネラルにはタンパク質を効率よく筋肉に変えたり、筋肉の増強・回復を促したりする働きがあるのでなるべく生の状態で摂るようにします。

小松菜やほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、ニラ、オクラなどの緑の緑黄色野菜や、きのこ類、キャベツ、レタス、もやし、白菜は糖質も少ないのでおすすめです。

魚介類には、カルシウムや亜鉛、鉄、マグネシウムなど日頃の食生活で不足しがちなミネラルが豊富です。

メインの付け合わせや副菜に野菜やきのこ、海藻類を必ずプラスするように意識していきましょう。

お肉を積極的に取ることは筋肉を育てるために大切ですが、お肉ばかりだと脂質の摂取量が多くなりがちです。

脂質の摂取量が多くなると、生活習慣病の原因にもなりかねません。

筋トレの際、ベトベトっとした汗が出る方は、血液中に余分な脂質がたまってしまっている可能性があるので要注意です。

サシの入った柔らかいお肉やカルビ、サーロイン、バラ肉など、脂が多い部位はなるべく控えていきましょう。

やっちゃダメ

空腹時のトレーニング

お腹が空いたままだと力が出ません。

またその状態でハードなトレーニングをしてしまうと、低血糖を起こす危険性があります！

できれば食事の1～2時間後のお腹が落ち着いた状態でトレーニングしましょう。

時間がないときは20~30分前にバナナやゼリー飲料、BCAAなどのアミノ酸を摂りましょう。

体を動かすエネルギーとなり、消化吸収がすみやか。効率よく脂肪燃焼が期待できます。

早食い、ダメ、絶対！

早食いだけは絶対やめましょう！

同じカロリーでも早く食べるだけでぐんと太りやすくなります。

太るプロセスに大きく関わっているのが、血糖値。

血糖値が急上昇すると、身体は脂肪を合成しやすくなるのです！

血糖値の上がりやすい代表例選手は、早食いです。

一気に大量の食べ物が体内に入ってくる→血糖がぐんぐん増える→上がりすぎた血糖値を下げるため、インスリンも大量に分泌される。

早食いで血糖が一気に増えすぎるとインスリンの分泌もエネルギーの消費も間に合わず、使い切れない糖は全身の脂肪細胞に予備の燃料として蓄えておこうと判断。

不必要に血糖値を急上昇させてしまい、結果的に毎日脂肪細胞に蓄えを作ってしまいます。

早食のうえに、もし大食いしていたら、血糖が蓄えられる量も増えてダブルパンチです！

ほとんどの場合、早食いというのは習慣になってしまっているので、食事の習慣を変える必要があります。

早食いは今すぐやめましょう！

【痩せる筋トレ】手軽に出来るトレーニング方法

狙うのは大きな筋肉。これダイエットのセオリーです。

基礎代謝が上がって短期間で効果が出やすいうえにリバウンドしづらくなる。良いことづくし。

実際のトレーニングにおいては、最初のうちは、痩せるとか食事のことをなるべく口にしないことがちょっとしたコツ。

トレーニング自体を楽しみましょう。

1. ノーマルスクワット

しっかりと脚を肩幅に広げ、真っ直ぐと腰を下ろすようにします。 身体の中心を意識してトレーニングすることが重要です。

2. ワイドスタンススクワット

ワイドスタンス・スクワット（ワイドスクワット）は、「脚を大きく開き、爪先をやや外側に向け、体の前でダンベルを持つ。

その姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作により主として内転筋群（太もも内側）、大臀筋、大腿四頭筋（太もも前側）を鍛えることがきる下半身のトレーニングです。

3. フロントブリッジ(プランク)

手とつま先で体を支えて静止させます。

プランクをしてみると、その態勢を保つために腹筋や肩の筋肉、三頭筋、四頭筋など、さまざまな部位の筋肉が使われていることがわかるはずです。

4. レッグレイズ

レッグレイズは、「仰向けに寝て脚を上下させる」動作により腹直筋の下部（下腹）を鍛えることがきる腹筋トレーニングです。

下腹部のぽっこりお腹をへこませたい人、シックスパックを目指したい人、スタイルをよくしたい人などにおすすめです。

5. レッグランジ

レッグランジは主に太ももを強く太く成長させることに効果のあるトレーニングです。

下半身を鍛えるトレーニングの中で、スクワットのように複数の筋肉を鍛えられる筋トレメニューのうちの1つであり、自宅でも行えるメリットがあります。

6. ヒップリフト

「ヒップリフト」はその名の通りお尻を上げるトレーニングです。

また、あまり知られていませんが、ヒップリフトはお腹や背中のインナーマッスルにも効きます。

これらのインナーマッスルは姿勢を維持する役割を担っているため、ヒップリフトは姿勢の改善にも効果があります。

7. ワンレッグヒップリフト

片脚を浮かせて、“体を支えている接地面積を少なくする”ことで、体幹部への負荷をさらに高めることができるワンレッグ(シングルレッグ)ヒップリフトです！

ここからさらに強度を高めるために、今度はここから“脚を横に動かす”ことによって、さらに使う筋肉も増やしていきます！

8. ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉をメインに鍛えていくトレーニングです。

見た目の変化が分かりやすい部分でもあるので、筋トレの効果を感じやすいですよ。

9. ベンチプレス

大胸筋を鍛える種目。肩甲骨をしっかり寄せてベンチに横になり、バーベルを乳首のあたりに下し、押し上げていきます。

10. デッドリフト

デッドリフトとは、下背部・臀部・脚部を鍛える代表的なウェイトトレーニングの種目。

パワーリフティング競技の3種目の1つ。

主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスが鍛えられます。

筋トレは、使っている筋肉を意識しながらやらないと効果が出にくいみたいなのでどこが動いているかちゃんと意識しながらやると良いでしょう。

腹筋をする時は背中を丸める、反らすと腰を痛めてしまいます。

筋トレ時の呼吸(吸うとか吐くとか)も正しい呼吸をしたほうが効果的。

運動中には自然な呼吸を心がけます。

慣れないうちは力をいれた時につい止めちゃう人もいるかと思いますが、酸素をどんどん送り込みましょう。

もちろんヨガマットなどがあれば使いましょう。

クランチやレッグレイズ時にソフトジム(小さいバランスボール)なんかを、膝や脚に挟むと効果アップするみたいです。

有酸素運動は王道のランニング

筋トレが終わったら、有酸素運動。あいだを空けずにやっていきます。

用意するもの

ランニングシューズ

これだけは必須。走り慣れていない人が、走るのに向いていない靴で走るのはケガのもと。

なるべくなら履いて決めましょう。

アウトレットに行けば安いし、型落ちならば半額で手に入ることもあります。

服装

汗が乾きやすいウェア

フェイスタオル

ほかに

心拍計(ハートレートモニター)

スマホののアプリ(RunKeeper)なども使ってみると距離など毎日の記録ができます。

フォーム

ジョギングもフォームが大事です。ケガをしないために正しいフォームで走りましょう。

『ランニング・スタイル』Vol.22～フォーム・チェックしてみよう（2）

足の着地位置と方法　着地はひざ下～地面は垂直に

首や肩に余分な力が入っていないか

肩が上がってしまうとスムーズな腕振りができません。

極端な猫背・反り腰になっていないか

猫背や反り腰だと、それがランニングフォームにも反映されてしまうことがあります。

こういった姿勢はスムーズな体重移動ができず、エネルギーロスになってしまいます。

左右バランスは均等か

体の片側のみに張りや痛みなどが出るときは、重心がどちらかに偏っている場合があります。

走る前にしっかりストレッチ

ストレッチはしっかりとできれば良いのですが、なかなか時間を割くことができなかったりしますよね。

ですので、これだけはやっておいた方が良いストレッチをいくつかご紹介します。

順番は気にせず、伸ばしているところを意識しながらやってみてくださいね。

また呼吸をしながらストレッチをすることを忘れずに。

ゆっくりと呼吸と連動させながらストレッチすることで、筋肉を伸ばしやすくなります。

ランニング後のストレッチ

走った後のストレッチは使った筋肉の疲労を軽減させるため、ゆったりと長めに行ってみましょう。

呼吸はストレッチをする際にとても大切です。

特にカラダが硬くて伸びにくい人は、呼吸のタイミングに合わせてストレッチすると良いですね。

息を吸っておいて、伸ばすタイミングでゆっくり吐き出していくといつもよりもストレッチしやすいはずです。

まとめ

いかがでしたか。

ダイエットとひとことで言ってもさまざまな種類があります。

ダイエットに共通して言えることは、継続すること。痩せるコツは焦らないことと、楽しく続けられることです。

まずは自分が無理なく続けられるダイエットから初めてみるのはいかがでしょうか。

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